【健】 ブロッコリー入り煮込みハンバーグ
2013/04/07 Sun 12:00
＜材料／2人分＞
（ハンバーグ）
ブロッコリー 1/2株
たまねぎ 1/4個
サラダ油
(A)
牛豚合びき肉 200g
溶き卵 1/2個分
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ2
塩 小さじ1/3
（煮込みソース）
たまねぎスライス 1/4個分
バター 10g
薄力粉 大さじ1
水 1カップ
コンソメキューブ 1個
トマトケチャップ 大さじ3
ウスターソース 大さじ2
＜作り方＞
１．ブロッコリーは約5ミリの粗みじんにする。たまねぎも粗みじんにする。
２．ボウルにAを入れて、ひき肉から粘りが出るまでよく混ぜる。
３．２に１を加えて混ぜ合わせ、好みの量に分けて、形を整える。
４．フライパンにサラダ油を熱し、３を両面に焼き色がつくように焼き、一度取り出す。
５．煮込みソースを作る。
フライパンの油を軽くふき取り、バターとたまねぎのスライスを入れて、たまねぎが
しんなりする程度に炒める。
薄力粉を加えてたまねぎによく絡めたら、水、コンソメキューブ、ケチャップ、ソースを加え
全体をよく混ぜ合わせる。
６．５にハンバーグを戻しいれ、ふたをして弱火で約15分ことこと煮込む。
※ハンバーグは煮込むので、焼く時は中まで火を通す必要はありません。
荷崩れしないよう表面をしっかり焼けばＯＫです。
※煮込み途中で一度ハンバーグを裏返します。
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今日は昨日に続き
粗みじん切りにしたブロッコリーの
美味しい活用方法。
みんな大好き
煮込みハンバーグ♪
このハンバーグの良いところ
１．美味しい
２．簡単
３．失敗知らず
と、お料理する側にとって
とっても嬉しい３拍子を網羅。
それにブロッコリーを加えれば
４．栄養満点
５．美容効果期待！
と、
最強なおかずに☆
濃いめのソースで
ブロッコリーの味はほとんどしないので
これならブロッコリーが苦手な人でも
本当に食べられます！
そうそう、このソース。
嬉しいほどごはんに合うので
パンではなく是非ごはんと一緒にどうぞ☆
私のおすすめは
カレーさながらに
ごはんと煮込みハンバーグを大皿にどかっと盛る！
↑↑↑
これ、最高です☆
あ、そうすれば
６．ワンプレートで済んで洗い物が楽♪
という
メリットも加わります～。笑
▼小房に切った半分はソースへ
粗みじんにした半分はハンバーグへ
芯の部分も粗みじんにしてぜひハンバーグへ！
▼後ほど煮込むので
荷崩れしないように表面を焼けばＯＫです
▼ソースにハンバーグを戻し入れ
ブロッコリーも加えてコトコト15分
途中一度ハンバーグを返してください
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【健】 ブロッコリーのゆず胡椒パスタ
2013/04/04 Thu 12:00
＜材料／1人分＞
ブロッコリー 1/4株
にんにく 1かけ
アンチョビ 1枚
ゆず胡椒 小さじ1/2～
オリーブオイル 大さじ2
パスタ 80g
＜作り方＞
１．ブロッコリーはさっと茹でて、約1センチ角の粗みじんにする。にんにくはみじん切りにする。
２．鍋に湯を沸かし塩を加えて茹で上げる（1リットルに小さじ2が目安）。
３．パスタを茹でている間にブロッコリーソースを作る。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ
にんにくの香りがたってきたら火を止める。
ブロッコリーを加えにんにくオイルと絡めながらざっと混ぜ合わせる。
パスタの茹で汁大さじ2とアンチョビとゆず胡椒も加えておく。
４．パスタが茹であがったらフライパンに加えて、ブロッコリーソースと絡めたら完成！
※ゆず胡椒の量はお好みで加減してください。
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ブロッコリーとい言えば
その美容効果はもちろんですが
注目すべきはやっぱり抗がん作用。
アメリカのデザイナーフーズで取り上げられ
栄養価とその効果が証明された
世界で注目されている野菜のひとつです！
他の野菜にはマネのできない
キュートな見た目も活かし
食卓にのぼるのは
サラダにトッピングがダントツ！
と言うか
これがほとんどでレパートリーが
なかなか広がらない。。。
ですよね？笑
そんな時は思い切って
粗みじん切りに☆
たとえば、先日のパスタのねぎを
粗みじんにしたブロッコリーに変更。
つぼみの部分と茎の部分が食感の違いが
これまた美味しいアクセントになり
意外な美味しさ。
その他、
ポテトサラダやハンバーグに混ぜたり
グッとレパートリーが広がります♪
粗みじんにして他の食材と
混ぜて調理することで
ブロッコリーが苦手な人でも
抵抗なく食べられる！
。。。といいな。笑
想定外に大活躍してくれる
ブロッコリーの粗みじん。
いろいろなお料理に活用してみてください☆
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ブロッコリーのしょうがスープ煮
2010/11/15 Mon 12:00
＜材料／２人分＞
ブロッコリー 1/2株
長ねぎ 1本
しょうが汁 1かけ分
豚薄切り肉 100g
鶏がらスープの素 小さじ2/3
サラダ油
塩・粗引き黒こしょう
＜作り方＞
１．ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
長ねぎは3センチのぶつ切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。
２．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉をさっと炒めたらブロッコリーと
長ねぎも加えてひと混ぜする。
３．水150㏄と鶏がらスープの素、しょうが汁を加えて蓋をして汁気が
なくなるまで煮る。塩と粗引き黒こしょうで味を調える。
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この冬の
私のマイブーム（の予定）は
体温を上げること。
なぜならば
体温を上げることで
☆免疫力ＵＰ！
☆基礎代謝ＵＰ！
つまり、
病気になりにくく
キレイになる！ということ。
そう聞いては
温めずにはいられませんっ！笑
体を温める食材で
いま大注目なのが
しょうが☆
しょうがは
血液の循環を良くしてくれるので
しょうがを利かせたものを飲んだり食べたりすると
からだがポカポカと温かくなるのを
実感することができます。
そのポカポカを感じると、
あぁ、これで病気から一歩遠のいた。
あぁ、これで一歩キレイに近づいた。
と、妙に安心するのは
私だけ？
とにかく
この冬は体温ＵＰに
励みたいと思います！
▼豚肉と野菜をさっと炒めて
▼鶏がらスープとしょうが汁を加えて煮込みます
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ブロッコリーと里芋の手羽先スープ
2009/11/04 Wed 12:00
＜材料／2人分＞
ブロッコリー 1/2房
里芋（小） 6個
鶏手羽先 4本
鶏がらスープの素 大さじ1
塩
＜作り方＞
１．ブロッコリーは小房に分ける。
里芋は皮をむき鍋に入れ、ひたひたになる位に水を入れたら
火にかけて沸騰させ、中火で5分ほど茹でる。一旦ザルにあげる。
２．鍋に水500ccとすべての材料を入れて途中アクを取り除きながら
中火で約15分煮る。
※里芋を茹でる時は吹きこぼれに注意してください。
※味が薄い場合は、鶏ガラスープか塩で味を整えます。
昨日の寒さには
びっくり！
寒がりにはつらーい季節が
とうとうやってきてしまいました。。。
寒い季節には
とにかく温かい食べ物。
ささっと作れる
手羽先スープで昨日は急遽対応。
サラダや炒め物では
固めに茹でて歯ごたえも楽しむブロッコリーだけれど
このスープでは逆。
くたーっとやわらかーくなった
ブロッコリーを味わいます。
これがね、
ホントおいしい～☆
コンソメ味にすることが多いブロッコリーが
意外にも鶏がらスープとも相性◎。
ほっくほくの里芋を味わい
ブロッコリーの栄養と
手羽先のコラーゲンが流れでた
スープも飲み終わることには
もう体はぽっかぽか♪
体の中から温まるのって
やっぱりいい。
早いもので今年ももう11月。
スープが活躍する季節の
始まりました。
▼すべての材料を鍋に入れてコトコト
ブロッコリーのシーザーサラダ風
2009/10/26 Mon 12:00
＜材料／2人分＞
ブロッコリー 1/2株
サニーレタス 3枚
粉チーズ 大さじ2
ベーコン 1枚
オリーブオイル 大さじ2
クルトン 適量
塩・粗引き黒こしょう
＜作り方＞
１．ブロッコリーは小房に分けて、さっと茹で
レタスは食べやすい大きさに手でちぎったら皿に盛ってチーズをふりかける。
２．フライパンにオリーブオイルと1センチ幅に切ったベーコンを入れ加熱し
ベーコンがカリッとなったらオイルごと１にかける。
３．クルトンを散らし、塩こしょうで味をふる。
これから旬を迎える
ブロッコリー。
世の健康ブームも追い風になり
栄養価の高さから
人気急上昇中の注目野菜。
なんといってもビタミンＣが
レモンの2.5倍も含まれている点が
女性には嬉しい♪
ちなみに、姿、形が
そっくりなカリフラワー。
ホワイトアスパラガスのように
太陽の光が当らないようにして
ブロッコリーを育てるのか
と思いきや
ブロッコリーとカリフラワーは
別もの。
たとえカリフラワーを太陽の光にあてて
栽培してもブロッコリーにはなりません。
これからの季節
たっぷり食べたいブロッコリーだけど
気になるのが虫。
茹でる前にしばらく水につけると
虫が出てくるらしいけど
「どうかいませんように・・・」と
いつもドキドキ。
幸いにも遭遇したことがないので
これらもどうかいませんように！！
▼あつあつベーコンとオイルをかけて
ブロッコリーとささみのマヨ醤油あえ
2009/07/17 Fri 12:00
＜材料／2人分＞
ブロッコリー 1/2株
鶏ささみ 1本
酒 小さじ2
（A)
マヨネーズ 大さじ2
しょうゆ 小さじ1～
＜作り方＞
１．ブロッコリーは小房に切って茹でたら粗熱を取り、さらに1房を縦3～4等分にする。
ささみは筋を取り除き耐熱皿に入れたら酒を振りいれ、ラップをしたら
電子レンジ加熱したら、手で細かく裂く。
２．ボウルに１を入れて合わせたAを加えてざっとあえる。
※マヨネーズなどのとろっとした調味料の場合、
ブロッコリーは小さめに切ったほうが味が馴染みやすくなります。
関東も
とうとう梅雨明け。
朝からさんさんと
照りつける太陽。
日焼け止めをしっかり塗り
しっかり日傘をさして
紫外線カット。
曇りの日でも肌に届く紫外線は
あまりかわらないとうから
周りの人が変な目で見ようとも（！）
しっかり日傘はさしてます。
食事面では
シミやそばかすのもとである
メラニンの生成を抑制する
ビタミンＣを意識。
ビタミンＣは肉や魚にはほとんど含まれず
野菜や果物に多く含まれる栄養素なので
食事はやっぱり野菜中心。
時間がないながらも
せっせと料理。
あぁ、オンナって大変ー！と
思うけど
今じゃなくて１０年後の
健康と美のために
と、自分に言い聞かせ
日々頑張ってます。
ブロッコリーのしそ風味春巻き
2009/06/17 Wed 12:00
＜材料/10本分＞
ブロッコリー 1/2株
しそ 5枚
鶏ささみ 1本
鶏がらスープの素 小さじ1/2
（A)
酒 小さじ2
塩 小さじ1/3
春巻きの皮 10枚
サラダ油
＜作り方＞
１．ブロッコリーは固めに茹でて、1センチ位の粗みじん切りにする。
しそはせん切りにする。
鶏ささみは5ミリ幅の細切りにしAをふってもみ込む。
２．フライパンにサラダ油を熱し、ささみを炒めて火が通ったら
ブロッコリーと鶏がらスープの素を加えてざっと混ぜ合わせて皿に移し、粗熱を取る。
３．２にしそを加え、適量を春巻きの皮にのせ形を整える。
４．フライパンに高さ1センチくらいのサラダ油をそそぎ熱し、揚げ焼きする。
※しそは具が冷めてから加えて香りが飛ぶのを防ぎます。
※具にはしっかり目に味をつけます。薄ければ塩少々で味を整えます。
※具に火が通っているので、春巻きの皮に焼き色くように揚げ焼きします。
油は必要最小限でＯＫ！
ありがとうございます☆
栄養価の高い野菜のひとつ
ブロッコリー。
別名は
『栄養という宝石でできた冠』。
なんだかスゴイ名前だけれど
それだけ栄養豊富な野菜と評価されている野菜。
特に注目なのが
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分。
抗酸化作用とがん予防に効果を発揮してくれ
世界でも話題の成分です。
そして嬉しいことにスルフォラファンの効力は
３日間もあるのだとか！
毎日は難しいけれど
一週間に2回ブロッコリーを食べれば
ブロッコリーのスルフォラファン効果がずっと持続？！
今日はブロッコリーを粗みじんにして
あっさり塩味の春巻きの具に★
具には火が通っているので
皮に焼き色を付けるだけ。
油も少量で済むし
中がまだ生だった！という心配もナシ。
茹でたブロッコリーに飽きたら
ちょっとだけ手間をかけて春巻きに。
週2回ブロッコリーを食べるための
おいしい提案です♪
▼しその風味を活かすために
粗熱が取れてから加えます
ブロッコリーとソーセージのクリームパスタ
2009/03/30 Mon 12:00
＜材料/2人分＞
ブロッコリー 1/2房
粗引きソーセージ 6本
パスタ 160g
生クリーム 100ｃｃ
オリーブオイル 適量
粗引き黒こしょう 適量
＜作り方＞
１．ブロッコリーは小房に分ける。ソーセージは斜め切りにする。
２．鍋に湯を沸かし、沸騰したらブロッコリーをさっと茹でてザルに取り出し、
続けてパスタを茹でる。
３．フライパンに多めのオリーブオイルとソーセージを入れて弱火で加熱する。
ソーセージの脂がしっかり溶け出したらブロッコリーを入れてざっと混ぜ合わせ
火を止めてパスタの茹で上がりを待つ。
４．パスタが茹であがったら３のフライパンに入れて、ざっと混ぜ合わせて皿に盛る。
生クリームを回しかけ粗引き黒こしょうをふる。
※茹で水の塩の量は水の1％です（水1リットルに対し、塩小さじ2程度）。
この塩加減がおいしさを左右します！
※生クリームは加熱しすぎを防ぐため、出来上がったパスタに回しかけ予熱で温める程度に。
ありがとうございます☆
桜が咲き始める今頃は
風が少し冷たいながらも
やっぱり桜が見たくて
外へ出る時間が多くなる季節。
そして
外出というと、忘れてはいけない紫外線。
記念に、ブログ用にと、
夢中になって写真を撮っている間にも
紫外線はどんどん肌に降り注がれています。
乾燥対策から紫外線対策へ。
季節が変わると共に
お手入れもチェンジ！
紫外線を浴びた日は
やっぱり意識したいビタミンC。
紫外線によって作られた
シミの元メラニンは、
色素が定着する前に
早めに排除することが大事！
その大役を務めてくれるのがビタミンC。
外出した日はビタミンCを意識したメニューで
体の中からのお手入れをプラス☆
レモンのように酸っぱくはないけれど
レモンの２倍のビタミンCを含むブロッコリーは
その他、
皮膚や粘膜を強化するカロテン、
ビタミンB群、食物繊維、etc。
栄養満点で
体の中からキレイになるための心強い野菜。
輸入ものも多いけれど
まだまだ旬で国産ものもお手ごろ価格。
美容と健康のために
今のうちにどんどん食べておきたい
オススメの野菜です。
▼多めのオリーブオイルでじっくり加熱して
旨味であるソーセージの脂をしっかり溶かし出します
▼ブロッコリーを茹でたら
引き続きパスとを茹でて効率UPで経済的☆
ブロッコリーのねぎベーコン炒め
2009/03/23 Mon 12:00
＜材料/2人分＞
ブロッコリー 1/2房
長ねぎ 1/4本
ベーコン 2枚
オリーブオイル
塩・こしょう
＜作り方＞
１．ブロッコリーは食べやすい大きさに切り茹でる。
長ねぎは粗みじんにする。ベーコンは1センチ幅に切る。
２．フライパンに多めのオリーブオイルとベーコンを入れ弱火にかけ、
ベーコンの脂が出てきたらねぎも加える。
３．ねぎがしんなりしたらブロッコリーも加えて塩・こしょうをふりひと混ぜする。
高温に弱いブロッコリー。
ゆえに、冷蔵庫の普及により
消費がぐんと増えた野菜のひとつ。
最適温度は0度に近い低温なので
冷蔵庫できちんと保存をしないと
すぐに痛んでしまいます。
逆に、温度が低すぎると
今度は”アントシアニン”が作られて
紫色に変色してしまいます。
鮮度を保つために
氷に詰められて運ばれる
そう、
輸入ブロッコリーに良く見られる現象です。
等々。
栄養価が高く
世界的にも消費がぐんぐん伸びている
人気野菜”ブロッコリー”のこと。
どれだけ知っているか
ブロッコリー検定。
さぁ、Let's try！
⇒ブロッコリー検定
▼ベーコンのおいしい脂が移ったオリーブオイルで
ねぎもじっくり炒めて。
ブロッコリーとプチトマトのチーズパン粉焼き
2009/02/13 Fri 12:00
＜材料/2人分＞
ブロッコリー 1/2房
プチトマト 6～8個
鶏ささみ 2本
オリーブオイル 小さじ2
塩・こしょう 少々
（A）
パン粉 大さじ6
粉チーズ 大さじ1と1/2
にんにくのみじん切り 1かけ分
塩 小さじ1/4
＜作り方＞
１．ブロッコリーは小房にわけ、さっと茹でる。
鶏ささみは筋を取り除き、3等分に切ったら塩コショウをする。
Aの材料をざっくり合わせる。
２．耐熱皿にブロッコリー、プチトマト、ささみを並べ
ブロコリーにオリーブオイルを少量ずつたらす。
３．全体にAをふりかけ、200度に温めたオーブンで20～25分焼く。
スチームで？！焼けるオーブン。
野菜を入れて置くと
ビタミンCが増える？！という冷蔵庫。
冷蔵庫なのに
温め機能がついている？！冷蔵庫。
今の家電製品は
常識破りの型破り。
普通では思いつかない
その発想に脱帽です。
でもやっぱり一番気になるのが
「水で焼く」というヘルシオ。
買った友人いわく
脂を落としながらカリッとから揚げが
できるのだそう。
超ヘルシー☆
でもスチームでしょ？
水蒸気でカリッと？？
その”現場”を見たことがない私には
全く想像がつかない話。
あぁ、でも欲しいな。。。
気になりながらも
愛用しているコンベクションオーブンが捨てられず
ヘルシオGETはきっとまだ先の話。
でも、ヘルシオがなくったって
愛用のコンベクションオーブンでヘルシー料理。
チーズパン粉焼き☆
今日の野菜はブロッコリーとプチトマト。
メインの料理になるようにお肉も使うけど
もちろん低脂肪の鶏ささみ。
並べた上から
粉チーズとニンニクを混ぜたパン粉を
ザザッーっとかけて焼くだけ。
じゃがいも、さつまいも
きのこ類...etc
季節のお野菜でも楽しめる
万能パン粉。
早いもので2月も半ば。
月1回の体重測定まであと半年。
どうかちょっとでも結果が
出ていますように。。。
▼ブロッコリーのつぼみ部分にオリーブオイルを
軽く塗るようにたらします
